そしきLab編集部 
同じように働いているはずなのに、特定の人だけがひどく疲れやすかったりミスが多かったりすると、「本人の資質やモチベーションに問題があるのでは」と考えがちです。しかし、その疲れやミスの背景には、本人のやる気とは無関係な「栄養不足」があるかもしれません。
ある調査では、自分の栄養バランスに「自信がある」と答えた人のうち、約9割で何らかの栄養素が不足していたという結果が出ています。また、栄養バランスに「自信がない」人は、やる気が出ない・疲れている・だるさが抜けない、などの不調を自覚している割合が多いことも示されています*1。
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000019445.html
この記事では、疲れの裏に潜む栄養の問題を可視化し、今日からできる食事の工夫と、企業として取り組める具体的な支援策を紹介します。
この音声コンテンツは、記事の文脈をAIが読み取り独自に対話を重ねて構成したものです。文章の読み上げではなく、流れや意図を汲み取った自然な音声体験をお届けします。※AIで作成しているため、一部誤りや不自然な表現が含まれる場合があります。
疲れやすい人に多い「栄養問題」と、今日からできる食事のコツ
働く人の「疲れやすさ」や「集中力の欠如」などには、栄養の偏りが深く関わっています。ここでは、特に注意すべき栄養成分と、手軽にできる食事の工夫を紹介します。
鉄不足：酸素が運べず、全身が低出力に*2*3
鉄は、全身の細胞に酸素を運ぶヘモグロビンや、筋肉の構成成分であるミオグロビンに含まれている栄養素です。
しかし、朝食を抜いたり、偏食や極端な節食（ダイエット）を続けたりすると、鉄分が不足しやすくなります。鉄不足になると、血液の循環が悪くなるほか、筋肉への酸素の供給量が減って筋力低下や疲労感などが生じやすくなります。
鉄分を多く含む赤身肉やレバー、小松菜、ホウレンソウなどを主菜か副菜に1品プラスしましょう。ビタミンCを含む食品（オレンジ、キウイフルーツ、レモン汁など）を一緒に摂ると、鉄の吸収率が高まります。
ビタミンB群不足：エネルギーが作れず、代謝が低下*4*5*6
ビタミンB群は、エネルギーやたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素です。水溶性で体内に長くとどめておけないため、こまめに補給する必要があります。
ビタミンB群が不足しやすいのは、栄養バランスが偏りやすい外食やコンビニ食のほか、パンや麺など炭水化物が中心の食事です。ビタミンB群が足りなくなるとエネルギーがうまく作れなくなるため、慢性的な疲れやだるさ、集中力の低下をまねくことがあります。
ビタミンB群を豊富に含む玄米・雑穀・豚肉・卵などを毎食どれか1つ取り入れるようにしましょう。コンビニで購入できる枝豆やゆで卵、サラダチキンなどを利用するのもおすすめです。
たんぱく質不足：身体の土台が弱り、心身の不調が起きやすい体に*7*8
たんぱく質は、エネルギー源であると同時に、筋肉や内臓、ホルモンなど体の土台を作る重要な栄養素です。
おにぎりだけ、麺類だけといった主食中心の食事が続くと、たんぱく質が不足しやすくなります。すると、エネルギーが不足したり、筋肉の疲労回復が進まなくなったりするため、疲れを感じやすくなります。また、たんぱく質は神経伝達物質の材料にもなるため、不足すると集中力や作業効率が低下することもあります。
1回の食事につき、自分の手のひら1枚分のたんぱく源（肉・魚・卵・大豆など）を摂るようにしましょう。たんぱく質の量が足りないと感じるときは、納豆や豆腐、ヨーグルトやチーズなどを追加してください。
欠食による血糖値スパイク：午後の眠気・だるさの原因に*9
朝食を抜くと、体はエネルギー補給がないまま仕事を始めることになります。この状態で昼食を摂ると、血糖値が急上昇し、その後急降下します。これが「血糖値スパイク」です。
血糖値が急に下がると強い眠気やだるさが出やすくなり、午後のパフォーマンス低下につながります。
https://alinamin.jp/tired/malnutrition.html
朝は糖質（おにぎりやパン）だけでなく、ビタミンB群とたんぱく質をセットで摂るようにしましょう。おにぎり＋サラダチキン、ハムと卵のサンドイッチ、などの軽いメニューでも十分です。昼は、糖質の多い丼物を避けて栄養バランスの良い定食を選ぶと、血糖値が安定しやすくなります。
カフェイン過多：疲れをごまかす偽りの覚醒
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインには、一時的に眠気を抑える作用があります。ただし、疲労回復作用があるわけではなく、「眠くない・疲れていない」と脳に勘違いさせているだけです。
カフェインを摂り過ぎると、覚醒作用が切れたときに強い疲労感を覚えたり、夜の眠りが浅くなったりします。睡眠の質が下がると翌日の疲れにつながり、悪循環に陥ることも少なくありません。
また、カフェインは一般的な栄養ドリンクや緑茶、チョコレートなどにも含まれています。そのため、気づかないうちに摂取量が多くなっている場合もあります。
午後はカフェインを含む飲料を控え、麦茶や白湯などに切り替えましょう。眠気が気になる場合は、軽く体を動かしたり、冷たい水を飲んだりするのがおすすめです。
企業が取り組みやすい「疲れやすい従業員」への栄養支援
食生活は、個人の努力だけでは改善が難しい場合があります。しかし、企業が「栄養のインフラ」を整えれば、個々の従業員のパフォーマンスはもちろん、組織全体の生産性が大きく向上する可能性があります。
ここからは、企業が取り組みやすい栄養サポートの方法を紹介します。
朝食支援で欠食予防
車がガソリンなしで走れないように、人間も朝のエネルギー補給が不可欠です。朝食を支援することは、午前中の業務効率を高める「投資」といえます。
オフィスのリフレッシュスペースに、自由に食べられるバナナやヨーグルト、ナッツ、チーズなどを常備すると、忙しい朝でも手軽に栄養を補えます。近隣のカフェや飲食店で利用できる「朝食クーポン」を配布する方法も有効です。
朝食を摂るきっかけが増えれば、欠食の習慣が改善され生活のリズムが整ってきます。結果として、遅刻や午前中のケアレスミスの減少にもつながるでしょう。加えて血糖値スパイクも予防できるため、午後の強い眠気も起こりにくくなります。従業員の体調が安定するため、業務の質の向上も期待できます。
https://www.calbee.co.jp/100nenchoushoku/assets/pdf/whitepaper.pdf P.17
社員食堂・福利厚生で栄養バランスを後押し
食事を適当に選んでしまうと、血糖値スパイクや栄養の偏りをまねくおそれがあります。企業側で「意識しなくてもバランスが整う環境」を用意することが、従業員の健康を守る近道です。
社員食堂がある場合は、栄養バランスの良い定食を他のメニューより安い価格で提供すると、従業員が選びやすくなります。弁当を持参する従業員向けに、鉄分やビタミンB群などを意識した「小鉢」メニューを用意するのも効果的です。
食堂がない場合は、栄養バランスに配慮した設置型社食や、栄養補助食品が購入できる自動販売機を設置する方法もあります。
糖質に偏らない食事で、午後の眠気やだるさを予防できます。また、必要に応じて不足しがちな栄養素を補える点も大きなメリットです。こうした取り組みは健康経営にもつながり、パフォーマンスの向上やプレゼンティズムの改善にも役立ちます。
カフェインに依存しない環境づくり
「眠いからコーヒーやエナジードリンクを飲むしかない」という環境ではなく、根本的に脳を休ませる文化を定着させましょう。
社内の飲料自動販売機のラインナップに、麦茶やデカフェコーヒー（ノンカフェインコーヒー）、天然水などを複数入れると、ノンカフェイン飲料を手にしやすくなります。また、15分程度の短い仮眠（パワーナップ）を推奨したり、リフレッシュスペースを使いやすく整えたりすることも大切です。
休憩の質が上がり、夜の睡眠の質も向上します。疲労をため込みにくくなるため、メンタル面の不調や休職・離職のリスクも抑えられるでしょう。
栄養セミナー・管理栄養士相談の導入
従業員自身が栄養に関心を持ち、セルフケアできる知識を身に付けることは、隠れ栄養不足の改善につながるだけでなく、企業にとっても大きな資産になるはずです。
管理栄養士など専門家による栄養セミナーを、定期的に企画・開催しましょう。栄養食品などを取り扱っているメーカーに、講演を依頼する*11*12のも良い方法です。
ただし、世代・性別によって不足しやすい栄養素や関心のあるテーマは異なります。そのため、若手向け・女性向けなど、ターゲット別のセミナーを開催するのが効果的です。例えば「鉄不足対策」「集中力を持続させる食事」「午後の眠気を防ぐ食べ方」など、実務に直結するテーマは参加者の満足度も高くなります。
さらに、産業医や管理栄養士による個別相談窓口を設け、気軽に相談できる環境を整えると、行動変容がより進みやすくなります。
従業員の健康意識が高まり、栄養に関する正しい知識が職場全体に広がります。日々の食事選びを見直すきっかけにもなるため、長期的には「疲れにくい働き方」が根づき、組織としての健康リテラシーが底上げされることになります。
まとめ｜従業員への栄養サポートは経営戦略の一つ
疲れやすさの原因となる栄養不足は、個人の不摂生だけでなく、忙しすぎる労働環境や、周囲に健康的な選択肢がないといった理由で引き起こされている場合もあります。しかし、一人ひとりの栄養状態が良くなれば、ミスが減って生産性が上がり、体調不良による離職の予防にもつながります。このように考えると、従業員の「食」を支え、整えることは、費用対効果の高い投資であり、福利厚生の枠を超えた「経営戦略」といえます。
まずは、従業員がランチでどのようなものを食べているのか、少しだけ関心を持つことから始めてみませんか。そして、社内に健康的な選択肢を一つでも増やす提案をしてみてください。その一歩が、従業員の笑顔を増やし、事業を支えるエネルギーへと変わっていくはずです。
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この記事を書いた人
中西 真理
公立大学薬学部卒。薬剤師。薬学修士。医薬品卸にて一般の方や医療従事者向けの情報作成に従事。その後、調剤薬局に勤務。現在は、フリーライターとして主に病気や薬に関する記事を執筆。
参考資料
*1
出所）PRTIMES「プレスリリース>キリン・トロピカーナ株式会社>～勘違い多数！？現代人の栄養不足が浮き彫りに～10人に9人が”かくれ栄養不足”！？自分の栄養バランスに自信があると答えた人は約2割しかしその中の10人に9人が栄養不足と診断される」
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000019445.html
*2
出所）厚生労働省 健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「生活習慣病などの情報>健康用語辞典>鉄（てつ）」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022
*3
出所）千葉県栄養士会「健康を考える皆さまへ>現代食事考･かしこく食べる>病気の予防と食事>鉄欠乏性貧血の予防と食事」
https://www.eiyou-chiba.or.jp/commons/shokuji-kou/preventive/tetsuketsubouseihinketsu/
*4
出所）厚生労働省 健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「生活習慣病などの情報>健康用語辞典>ビタミン（びたみん）」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027
*5
出所）アリナミン製薬健康サイト「特集コンテンツ>その疲れの原因は「栄養不足」かも！？～withコロナに潜むリスク～」
https://alinamin-kenko.jp/tokushu/eiyoufusoku/
*6
出所）厚生労働省 働く女性の心と体の応援サイト「女性特有の健康課題>食事」
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/meal.html
*7
出所）厚生労働省 健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「生活習慣病などの情報>健康用語辞典>たんぱく質（たんぱくしつ）」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044
*8
出所）日本ハム「日ハム式たんぱく質ミライマップ>たんぱく質を自由に楽しむ>あなたに必要なたんぱく質の量は？ たんぱく質の正しいとり方」
https://www.nipponham.co.jp/tanpaku-mirai/enjoy/02/
*9
出所）アリナミン製薬「疲れの情報局>栄養失調は現代でも増えている！？ 新型栄養失調の症状とその改善方法とは？」
https://alinamin.jp/tired/malnutrition.html
*10
出所）カルビー「朝食白書」
https://www.calbee.co.jp/100nenchoushoku/assets/pdf/whitepaper.pdf
*11
出所）明治「食を知る・楽しむ>食育>明治の食育」
https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/kenkokeieiseminar/
*12
出所）森永乳業「健幸サポート栄養士」
https://www.morinagamilk.co.jp/learn_enjoy/kenko-support/
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