オフィスでできる眼精疲労対策は？便利なグッズとあわせて医師が解説

デスクワークやパソコン作業が増えた現代では、目の健康の重要性がこれまで以上に高まっています。

一方で、「夕方になると目が重い」「ピントが合いにくい」といった目の不調に悩まされている方も多いのではないでしょうか。
「目薬を使えば何とかなる」と考えがちですが、眼精疲労には目の使い方や作業環境など、さまざまな要因が関わっていることもあります。

今回の記事では、眼精疲労の原因や対策に加え、オフィスでも使いやすいグッズについて解説します。

眼精疲労とは？ただの目の疲れとの違い

一般的な眼疲労、つまり目の疲れは休息で改善するのに対し、眼精疲労は休息のみでは改善しないような疲れと定義されています。^*1

眼精疲労による症状

眼精疲労では、目の疲れやかすみ、痛み、充血、重さ、まぶしさ、涙が出やすくなるといった症状が現れます。
加えて、肩こりや倦怠感、頭痛、めまい、吐き気など、全身の不調を訴えるケースも少なくありません。^*2

眼精疲労の原因

眼精疲労の原因としては、視力矯正が適切でない状態（眼鏡やコンタクトレンズの度数が合っていない場合）や、ドライアイ、緑内障、白内障、斜視・斜位、眼瞼下垂などの目の病気が挙げられます。^*2
近視や遠視なども、近くを見るときにピント合わせに努力が必要になるため、眼精疲労を生じやすくなります。^*3

また、目の使いすぎや作業環境も大きく影響します。
特に長時間にわたるVDT（Visual Display Terminal）作業は代表的な要因です。^*4
VDT作業とは、パソコンや携帯電話などのデジタルデバイスのディスプレイを見ながら行う作業を指しています。^*5

さらに、更年期障害や自律神経の乱れ、虫歯・歯周病、アレルギー性鼻炎、風邪、精神的ストレスなど、全身の不調が背景となって眼精疲労が生じることもあります。^*2

仕事中に眼精疲労が起こりやすい理由

仕事によっては、パソコンやタブレットなどを使用する場面が多くなることもあるでしょう。
ここでは、仕事中に眼精疲労が起こりやすい理由をまとめます。

長時間のデジタルデバイス使用

パソコンの画面をよく見るようなVDT作業を長時間続けると、眼精疲労になりやすくなることが知られています。
特にVDT作業による眼精疲労などの症状は、VDT症候群とも呼ばれています。^*4

瞬きの減少とドライアイ

眼精疲労の原因の一つに、ドライアイがあります。
パソコン作業の際には、画面を凝視する時間が長くなりがちになり、瞬きの回数が減り涙が目の表面から蒸発しやすくなり、ドライアイにつながります。^*6

実際に、タブレットやコンピューターなどの電子媒体での読書をする際には、紙媒体の読書と比べて瞬きが少なくなることが指摘されています。^*7

照明・画面環境の影響

仕事環境の明るさが足りない場合、眼精疲労が生じてしまうことがあります。^*8

一方、パソコン画面などが明るすぎたり、部屋の照明などが反射したりすると、逆に目の疲れにつながってしまう可能性があります。^*9

オフィスでできる眼精疲労対策

それでは、ここからはオフィスでもできる眼精疲労対策をご紹介します。

画面環境を整える

パソコンの画面に光が映りこまないよう、できれば窓にブラインドやカーテンをかけるとよいでしょう。^*10
グレア、つまりまぶしさを防止するため、間接照明の光を天井や壁に当てて、その反射光で空間を照らすようにするという方法もあります。

さらに、スクリーンからの反射を抑えるため、スクリーン反射フィルターの使用を検討してもよいでしょう。^*9

こまめな休憩を意識する

パソコンやタブレットを使うような、近くをしっかりと見るような作業の場合、意識して休憩をとるようにしましょう。

目安の一つに、20−20−20ルールがあります。
これは、20分ごとに20秒休憩し、6m（約20フィート）ほど離れたものを見るようにするというものです。^*9
仕事の状況に合わせて取り入れるとよいでしょう。

長時間連続した作業を続けることは避け、数十秒でもよいので目を休めるように意識できるとよいですね。

目を乾燥させないような工夫をする

エアコンの風などが目に直接当たると、目の表面が乾いてしまうことがあります。
また、部屋の乾燥は、皮膚のみならず目の乾燥にもつながる可能性があります。
そのため、直接目にエアコンの風が当たらないようにする、加湿器などを適切に使って部屋の湿度を保つなどの工夫をするとよいでしょう。^*11

目を休める簡単なセルフケア

目を酷使していると感じるときには、セルフケアを行うことも効果的と考えられます。
例えば、目だけにフォーカスするのではなく、全身の筋肉の緊張をほぐすことが大切です。
簡単な体操やストレッチなどを取り入れるとよいでしょう。^*12

例えば、ゆっくりと呼吸をしながら、背伸びをするようなポーズをとる押し上げのポーズや、「あ・い・う」の口の形をとるといった顔ヨガも、肩や顔の筋肉を血流を刺激することに役立つでしょう。

さらに、波音呼吸（なみおとこきゅう）という、波のように柔らかい音を立てながら呼吸を繰り返す方法も、心を落ち着かせることにつながるでしょう。^*13

眼精疲労対策に役立つ便利なグッズ

さて、ここでは眼精疲労対策に役立つグッズをまとめてみましょう。

デスク周りで使えるグッズ

先ほどのセルフケアでも紹介したように、目の乾燥を物理的に予防することが大切です。
そのため、加湿器である程度の湿度を保つようにしたいですね。
目安の一つとして、ドライアイを予防するためには湿度は約45％以上を保つようにするとよいとする情報もあります。^*14

また、自分の涙に近い成分である人工涙液の点眼も、目の乾燥予防には効果的です。
目の乾燥を感じる前に目を潤すことが理想的です。^*12

休憩時間に使えるケアグッズ

休憩時間には、目の周りの筋肉を温めて疲労感を和らげるようなグッズを使うとよいでしょう。
例えば、蒸しタオルや、市販の専用アイマスクなどが挙げられます。^*12

グッズ使用時の注意点

こうしたグッズを使用する際には、製品に記載されている注意点をしっかりと確認することが大切です。
例えば、ホットアイマスクの場合、長時間つけたままにすると低温やけどにつながる危険があるため、10〜15分くらいに止めるようにしましょう。

また、夜につけたままで寝ると目を傷つけてしまうケースも報告されているため、あくまで休憩の際に一時的に用いるようにするとよいでしょう。^*15

眼精疲労を放置するとどうなる？

眼精疲労を放置すると、目以外の場所にも影響が及ぶことがあります。

眼精疲労による身体の不調

目の調子が悪くなると、物を見る時に時間がかかるようになり、姿勢まで悪くなりやすくなります。
結果として、肩こりや腰痛などにもつながることが懸念されます。
目のピント合わせがうまくいかないことが続き、目の痛みや頭痛などに悩まされる方もいらっしゃるでしょう。^*12

眼精疲労は仕事のパフォーマンスも下げる

また、眼精疲労の原因の一つであるドライアイなどの目の不調は、出勤しているものの本来のパフォーマンスを発揮できないプレゼンティーズムを通じ、経済的な損失の一因になり得ることが指摘されています。

日本の企業を対象とした研究では、プレゼンティーズムや欠勤、医療費などを含めた健康関連コストが企業にとって大きな負担となっていることが示されています。

実際、プレゼンティーズムによる損失は、一人あたり年間253.2米ドル（2026年1月時点の為替換算で約39,000円）に相当すると推定した報告もあります。^*16

企業としての取り組みの状況

こうした背景もあり、眼精疲労対策の取り組みも進んでいます。
例えば、令和5年度健康経営度調査によると、眼精疲労に配慮した照明や加湿器の設置、ディスプレイなどの機器の整備を行っている企業は4割程度となっています。^*17

今後も、デジタル技術のさらなる発達とともに、企業としても眼精疲労対策を行っていくことの重要性が増していくのではないでしょうか。

目の疲れが続くときは医療機関の受診も検討を

ここまでオフィスでできる眼精疲労対策などについて述べてきました。
しかし、目の疲れが続くときには、一度眼科を受診をすることも大切です。
自分では気づいていない、眼精疲労の原因があるかもしれません。

例えば、近視、遠視、白内障などが原因となっている可能性もあるのです。
かくいう筆者も、仕事の内容上、パソコンの画面を見る時間は1日7時間くらいになります。
幼少期から視力はよく、これまで裸眼で特に不自由を感じることはありませんでした。
しかし近年、仕事の都合で近くのものを長時間見る機会が増え、目の疲れを強く自覚することが多くなってきました。

まぶたの裏のできものをきっかけに眼科を受診した際、目の疲れについて相談したところ、「遠くのものを見るのに適している目なので、近くにピントを合わせ続けると負担がかかりやすい」と説明を受けました。
つまり、軽い遠視傾向があり、それが眼精疲労の一因になっていたのです。
この指摘は、筆者自身にとっても大きな気づきとなりました。

さらに眼科医からは、作業内容によっては軽い老眼鏡をつけた方がよいかもしれない点や、目を温めるアイマスクの使用を勧められました。
アイマスクはたまに使っており、確かに目の疲れが和らぐような気がしています。
近用眼鏡（軽い老眼鏡を含む）はまだ作っていないものの、作業内容に合わせて視力矯正を見直すことの重要性を実感しました。

まとめ

現代はデジタル作業が増え、眼精疲労が起こりやすい環境になっています。
個人の工夫に加え、作業環境の整備や休憩の取りやすさなど、職場としての取り組みも重要です。

目の不調が続く場合は我慢せず、眼科で原因を確認しながら、無理のない対策を続けていきましょう。

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資料一覧

*1　VDT時代における低加入度数コンタクトレンズ.視覚の科学.2022;43(2):48-51.　p48
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpnjvissci/43/2/43_43.48/_pdf/-char/ja

*2「目が疲れやすい（眼精疲労）」原因と考えられている病気一覧-公益財団法人　日本眼科学会
https://www.nichigan.or.jp/public/disease/symptoms.html?catid=85

*3　屈折異常と眼精疲労 | 目についての健康情報 6.近視の眼精疲労、9.遠視の眼精疲労-公益社団法人 日本眼科医会　
https://www.gankaikai.or.jp/health/28/index.html

*4　パソコンと目 | 目についての健康情報 3.目を使いすぎると眼精疲労に-公益社団法人 日本眼科医会
https://www.gankaikai.or.jp/health/42/

*5　情報機器作業[安全衛生キーワード]-職場のあんぜんサイト 厚生労働省
https://anzeninfo.mhlw.go.jp/yougo/yougo30_1.html

*6　パソコンと目 | 目についての健康情報 6.オフィスで増えているドライアイ-公益社団法人 日本眼科医会
https://www.gankaikai.or.jp/health/42/

*7　Argilés M, Cardona G, Pérez-Cabré E, Rodríguez M. Blink Rate and Incomplete Blinks in Six Different Controlled Hard-Copy and Electronic Reading Conditions. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2015 Oct;56(11):6679-85.
https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2463760

*8　事務所における労働衛生対策-厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000207439_00007.html
→PDF：令和4年3月1日公布　職場における労働衛生基準が変わりました　p2
https://www.mhlw.go.jp/content/11300000/000905329.pdf

*9　Computer vision syndrome | American Optometric Association
https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome

*10　情報機器作業における労働衛生管理-厚生労働省　東京労働局
https://jsite.mhlw.go.jp/tokyo-roudoukyoku/hourei_seido_tetsuzuki/roudoukijun_eiseikanri_0001_00004.html
PDF：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン（令和元年7月12日付け基発0712第3号、令和3年12月1日一部改正）　p4
https://jsite.mhlw.go.jp/tokyo-roudoukyoku/content/contents/001751084.pdf

*11　ドライアイ-公益財団法人　日本眼科学会
https://www.nichigan.or.jp/public/disease/name.html?pdid=9

*12　デジタル時代を生きる私たちへ！ 眼精疲労の原因と対策-済生会
https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/asthenopia/

*13　からだ3 目が疲れて仕事がはかどらない｜リラクセーションYOGA｜ポジシェア-こころの耳　厚生労働省
https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/relaxation/physical03.html

*14　Don’t Ignore Dry Eyes.-University of Rochester medical center
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=1&contentid=3069

*15　事故情報データバンクシステム　ホットアイマスク　事故情報ID:0000246421
https://www.jikojoho.caa.go.jp/ai-national/accident/detail/246421?kind=1&menu=nolink

*16　Nagata T, Mori K, Ohtani M, Nagata M, Kajiki S, Fujino Y, Matsuda S, Loeppke R. Total Health-Related Costs Due to Absenteeism, Presenteeism, and Medical and Pharmaceutical Expenses in Japanese Employers. J Occup Environ Med. 2018 May;60(5):e273-e280.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5959215/

*17　第10回 健康投資ワーキンググループ（METI/経済産業省）
https://www.meti.go.jp/shingikai/mono_info_service/kenko_iryo/kenko_toshi/010.html
→PDF：健康・医療新産業協議会 第10回健康投資WG 事務局説明資料① （今年度の進捗と今後の方向性について）　p14
https://www.meti.go.jp/shingikai/mono_info_service/kenko_iryo/kenko_toshi/pdf/010_02_00.pdf

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