【医師が解説】在宅ワークでも疲れない！オフィスチェアの選び方のポイントは？

ダイニングチェアや簡易的な椅子で作業を続けているうちに、「夕方になると腰がつらい」「仕事が終わるころにはぐったりする」と感じたことはないでしょうか。
在宅ワークの場合、出勤して働く場合に比べて座りっぱなしになることが多く、腰痛や疲労感の原因になる可能性が高まります。
また、在宅ワーカーの身体の不調には、「椅子が合っていないこと」も大きく関係しています。

今回の記事では、医師の視点から、疲れにくい椅子の条件や避けたいポイントを解説します。
今日からできる「座り方のコツ」も紹介し、自宅でも快適に働ける環境づくりをサポートします。

なぜ「在宅ワーク」は疲れやすいのか

なぜ在宅ワークはオフィスでの作業に比べて疲れを感じやすいのかについて、いくつかの要因をまとめます。

在宅環境はオフィスより座りっぱなしになりがち

在宅勤務のときには、オフィスに出勤する場合よりも、どうしても移動や立ち歩きが減ってしまいがちになります。
実際に、週1〜2日でも在宅勤務を行う方は、全く行わない方に比べ、仕事中に身体を動かす時間が少なく、座りっぱなしの時間が多かったという報告もあります。^*1

医学的にみた長時間座位のリスク

「動かなくなることで疲れにくくなるのでは」と思われるかもしれませんが、運動不足のために身体の不調が生じることもあります。
例えば、座りっぱなしによる不調として、腰に負担がかかる姿勢で長時間過ごすことで腰痛が起こりやすくなる点が挙げられます。^*2
また、長時間座っている行動そのものが、勤務時間中の疲労感を増し、仕事への満足度を下げる可能性も示唆されています。^*3

さらに、座ったまま行うVisual Display terminals（VDT）作業により、多くの方が肩こりなど首や肩の筋肉の負担感を訴えているという現状もあります。^*4
なお、VDT作業はパソコンなどを使用し、データの入力や検索、照合、文章・画像などの作成・編集・修正など、プログラミング、監視などを行う作業を指します。^*5

なお、一般的な「座り姿勢」はリラックスした時の脱力座位とも呼ばれます。
この姿勢では、体幹の筋肉がほとんど使われなくなり、骨盤が後ろに倒れやすくなって角度が崩れてしまいます。
すると腰の自然なカーブが保てなくなり、筋肉では支えきれない分の負担が、椎間板や靭帯といった柔らかい組織に集中してしまいます。^*4

疲れないオフィスチェアの条件

ここでは、疲労を過度にためず、腰痛を予防するためにも効果的と考えられるオフィスチェアの条件について紹介します。

座面の高さ調整ができる

椅子の座面の高さは、膝が90度、足裏が床につく程度にしましょう。
適切な座面の高さを保つことで、腰への負担が軽減できます。^*6

座面の奥行き調整

座面の大きさとしては、膝の裏が座面で圧迫されないようなサイズがよいでしょう。

ランバーサポート（腰当て）がある

腰椎前弯を保ち、自然なS字カーブを維持するため、ランバーサポートがある椅子を選ぶようにできるとよいですね。
腰当ての位置は、頂点が第3腰椎と第4腰椎の中間にあることが望ましいでしょう。^*7
具体的には、左右の腰骨の一番高い位置を結ぶ想像上の線と、背骨が交わる位置が、おおよそ第3腰椎と第4腰椎のレベルに相当します。^*8

背もたれが肩甲骨まで支えるデザイン

背もたれがある椅子は、上半身の体重の約6割をカットしてくれます。
足元に荷物を置いていると、椅子を十分に引けず、背もたれをうまく使えなくなります。
無意識のうちに足を後ろに引いた姿勢になりやすいため、椅子の可動域を妨げないよう、足元はできるだけすっきりさせましょう。^*6

肘置き（アームレスト）の重要性

パソコン作業をする際には、肘は90度以上、できれば110度以上くらいに維持したいものです。^*6
高さが調整可能な肘当てのある椅子を選ぶことで、肘の位置を良好に保つことが可能となります。

避けたほうがよい椅子の特徴

一方、避けたほうがよい椅子としては以下のようなものがあります。

座面が柔らかすぎる

柔らかすぎる椅子は、背中がC字型にカーブしてしまうため、負担がかかります。^*9

背もたれが低い

背もたれがない、あるいは椅子の場合、猫背などの悪い姿勢につながってしまうかもしれません。^*9
正しい姿勢で座ることができない椅子では、腰痛や肩こりなどの悪化などの可能性があります。
背中全体をしっかりと支えてくれる背もたれが備わっている椅子を選ぶようにしましょう。

ダイニングチェア・ソファ

自宅にあるダイニングチェアやソファを長時間の在宅ワークに使う際には注意が必要です。
これらの椅子は、もともと、パソコン作業などのデスクワークを想定しているものではありません。
そのため、高さや角度、クッション性などが作業に適していないことも多く、腰痛や疲労感、眼精疲労などにつながることもあるでしょう。

在宅ワークを快適にする「座り方」のコツ

ここまで、在宅ワークのために望ましい椅子の条件を述べました。
以下では、在宅ワークをより快適に過ごすための、座り方のコツについてまとめます。

タオルやクッションで姿勢のサポート

使っている椅子の背もたれや座面を、タオルやクッションで調整することができます。
例えば、折りたたんだタオルやクッションを座面の後ろの方におき、骨盤の前傾をサポートするようにします。
また、背中と背もたれの間にタオルやクッションをはさみ、腰の骨が適切な前弯になるように調整します。^*6

肘はテーブルと同じ高さに

パソコン作業をするとき、キーボードの中央の列は肘と前腕の高さに合わせ、腕は床と並行になるようにします。^*9

30分に一度は立ち上がる

できるだけ、1時間以上続けて座り続けないように意識しましょう。
例えば、30分ごとに座りっぱなしの状態をブレイク、つまり中断するようにするとよいですね。^*10
軽いストレッチやスクワットなどをするのもよいでしょう。

パソコンの画面との距離を調整

パソコンの画面と目は40cm以上の距離が望ましいです。
画面を見る目線は、下になるようにしましょう。^*6
ノートパソコンの場合は、画面への視線が低くなり、前傾姿勢になりがちになってしまいます。 対策としては、外付けのモニターや、台などを用いることなどが挙げられます。^*6

試座のチェックリスト

それでは実際に、自宅で使うための椅子を選ぶ際のチェックポイントを以下に示します。

• 腰が自然に支えられているか
• 座面の前後長
• 肘置きの高さ
• 背中は安定しているか

できれば、椅子を購入する際には自分で座ってみて、確認してからをおすすめします。

まとめ

今回の記事では、在宅ワークでの、特にパソコン作業が多いことを想定し、よりよい椅子選びのポイントについて解説しました。
在宅ワーク疲れの原因の一つに、椅子が合っていないことによる腰痛や全身の疲労感があります。
疲れない椅子の条件としては、姿勢を支える調整機能が大きなポイントになります。
また、座り方の工夫とマイクロブレイクを組み合わせることで、在宅ワークでの不調も予防できるでしょう。

自分の身体に合った一脚を選ぶことが、生産性と健康の両方を守る鍵になります。
特に、在宅ワークが多い方は椅子選びには時間をかけ、快適に過ごせるようにしたいものですね。

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資料一覧

*1　テレワークの常態化による労働者の筋骨格系への影響や生活習慣病との関連性を踏まえた具体的方策に資する研究-厚生労働科学研究成果データベース
https://mhlw-grants.niph.go.jp/project/170951
→PDF：在宅勤務の頻度と身体活動・座位行動の関連性：MYLSスタディ®️のデータを用いた横断研究　p1
https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/report_pdf/202322008A-buntan3.pdf

*2　テレワークに関連した不調 | 専門家コラム-厚生労働省　働く女性の心とからだの応援サイト
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/column-5.html

*3　Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers. J Lifestyle Med. 2017 Jul;7(2):69-75.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5618737/

*4　健常成人を対象とした半前傾・前傾・標準座面における安静座位と動作時の運動学的特徴の比較.2023;38(3):150-160. p151
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/38/3/38_150/_pdf

*5　厚生労働省：主な用語の定義
https://www.mhlw.go.jp/toukei/itiran/roudou/saigai/anzen/08/03.html

*6　慢性の痛み患者への就労支援/仕事と治療の両立支援および労働生産性の向上に寄与するマニュアルの開発と普及・啓発-厚生労働科学研究成果データベース
https://mhlw-grants.niph.go.jp/project/157566
→PDF：資料1.産業保健スタッフのための新腰痛対策マニュアル　p27
https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/report_pdf/202115001B-sonota1.pdf

*7　職場における腰痛予防の取組を！-厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/youtsuushishin.html
→PDF：職場における腰痛予防対策指針及び解説　p21
https://www.mhlw.go.jp/content/11303000/001376468.pdf

*8　Chakraverty R, Pynsent P, Isaacs K. Which spinal levels are identified by palpation of the iliac crests and the posterior superior iliac spines? J Anat. 2007 Feb;210(2):232-6.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2100271/

*9　Seating and ergonomics | CUH
https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/seating-and-ergonomics/

*10　身体活動・運動の推進 ｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
→PDF：アクティブガイド－健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023－（アクティブガイド2023）成人版（両面印刷・三つ折り）p2
https://www.mhlw.go.jp/content/001361383.pdf

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